Alimentazione per aumentare la definizione muscolare

 

definizione-muscolare-uomo-striature-vene-visibili

Prima di spiegare nei dettagli come seguire una corretta alimentazione per aumentare la definizione muscolare, facciamo la dovuta distinzione tra definizione muscolare e massa muscolare.

La massa muscolare è la ‘quantità’ di fibra intesa come volume, mentre la definizione muscolare è la ‘qualità’ della fibra, in particolare della pelle che la riveste.

Il nostro focus è la definizione muscolare: meno grasso avete, più siete definiti con striature ben evidenziate. Scopriamola meglio, prima di consigliarvi la dieta ideale. Nel caso invece vogliate solo perdere peso velocemente ecco validi consigli da tenere in mente.

 

 

Alimentazione per aumentare la definizione: le 6 regole d’oro

definizione-muscolare-donna-addominali

Un’alimentazione per aumentare la definizione muscolare ideale ed ottenere il miglior rapporto tra massa magra e grassa si basa su un’ottima conoscenza di ciò che s’intende per definizione muscolare.

E’ una delle 4 componenti essenziali del body building: volume, definizione, proporzioni e simmetria.

Premesso che non può esistere definizione senza un minimo di massa, molti body builders lavorano sul cosiddetto cutting muscolare senza particolari difficoltà mentre per altri risulta essere una ‘prova’ più sofferta.

 

 

Costruire la definizione muscolare è una questione soggettiva e si basa su 4 elementi fondamentali: alimentazione, genetica, tipo di sport praticato ed abitudini quotidiane.

 

L’alimentazione per aumentare la definizione ha 6 regole d’oro:

  1. Apporto calorico totale leggermente inferiore alla dieta normocalorica (ovvero -10%) oppure simile ma che non tenga conto dell’attività aerobica aggiuntiva;

  2. Apporto nutrizionale ripartito secondo una dieta equilibrata o lievemente iperproteica (con un aumento del consumo proteico, un 25% di lipidi e per il resto carboidrati);

  3. Apporto energetico ripartito in 5-6 pasti quotidiani;

  4. Consumo di alcolici eliminato;

  5. Carico glicemico moderato;

  6. Selezione di alimenti con pochi grassi saturi e colesterolo, a basso indice glicemico.

 

Un’alimentazione per aumentare la definizione inadeguata può danneggiare e rendere vani i risultati ottenuti con conseguente calo della massa muscolare.

 

Proteine, carboidrati, frutta e verdura: l’equilibrio

alimentazione-definizione-muscolare-proteine-frutta-vegetali

In una giusta alimentazione per aumentare la definizione muscolare, si consiglia un aumento nel consumo di proteine ma è bene non esagerare, variarle, non trascurare i legumi preferendo a tutti i costi la carne e le uova. Il pesce resta una fonte nutrizionale di classe A, specie quello pescato nei nostri mari, non di allevamento: andrebbe consumato 2 volte alla settimana.

I carboidrati non vanno assolutamente demonizzati ma ridotti: sono da preferire i cereali integrali, i legumi, riso e pasta integrali.

Frutta e verdura sono una fonte essenziale di vitamine, fibre e sali minerali: sono da preferire quelle a basso e medio indice glicemico.

Oltre ad indicare i cibi consigliati, è importante sottolineare che il vero trucco è ripartire in modo equilibrato i cibi durante la giornata.

 

In questo senso, sono due le regole importanti da seguire:

  1. si inizia con colazioni molto abbondanti per andare a decrescere in termini di quantità fino ad arrivare a cene leggere:

  2. i carboidrati, da ridurre (e non da eliminare del tutto) è meglio consumarli al mattino e nel primo pomeriggio per essere, poi, ridotti al minimo a cena.

 

Integratori

Chi volesse ricorrere ad integratori mentre segue una corretta alimentazione per aumentare la definizione può sceglierne in particolare due, i più utili:

  • Amminoacidi ramificati scelti in base alla restrizione calorica;

  • Termogenici che stimolano l’effetto lipolitico sull’adipe aumentando il metabolismo basale.

 

 

Menu di esempio per aumentare la definizione muscolare

dieta-settimanale-per-aumentare-la-definizione-muscolare

Vi proponiamo un menu settimanale esempio (da stampare se volete prima in formato PDF e poi cartaceo) grazie al quale potrete definire i vostri muscoli, sapendo che sarà necessario comunque un buon allenamento in palestra con finalità di definizione delle striature muscolari. Fondamentale, soprattutto se siete alle prime armi, rivolgervi ad un nutrizionista che esaminerà nei dettagli il vostro caso specifico e affidarvi in palestra ad un personal trainer che vi guiderà durante la vostra permanenza in palestra.

 

Lunedì

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), mela (200 gr).

Pranzo: fagioli secchi lessati (100 gr), lattuga (100 gr), parmigiano (10 gr), petto di pollo (100 gr) cucinato alla piastra, pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di segale (30 gr), arance (200 gr).

Cena: riso integrale bollito (60 gr), melanzane (200 gr), parmigiano (10 gr), tonno fresco (200 gr), olio extravergine di oliva (25 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).

 

Martedì

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), pere (200 gr).

Pranzo: ceci secchi lessati (90 gr), radicchio (100 gr), parmigiano (10 gr), petto di tacchino (100 gr) cucinato alla piastra, pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di segale (30 gr), kiwi (200 gr).

Cena: pasta integrale di semola in bianco (60 gr), finocchi (200 gr), parmigiano (10 gr), merluzzo in padella (200 gr), olio extravergine di oliva (25 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).

 

Mercoledì

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), clementine (250 gr).

Pranzo: lenticchie secche lessate (90 gr), rucola (100 gr), parmigiano (10 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di segale (30 gr), ananas (200 gr).

Cena: pasta integrale di semola in bianco (60 gr), melanzane (200 gr), parmigiano (10 gr), orata ai ferri (200 gr), olio extravergine di oliva (25 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).

 

Giovedì

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), mela (200 gr).

Pranzo: fagioli secchi lessati (100 gr), lattuga (100 gr), parmigiano (10 gr), frittata con albume d’uovo (300 gr), pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di segale (30 gr), arance (200 gr).

Cena: riso integrale bollito (60 gr), melanzane (200 gr), parmigiano (10 gr), spigola (200 gr), olio extravergine di oliva (25 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).

 

Venerdì

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), pere (200 gr).

Pranzo: ceci secchi lessati (90 gr), radicchio (100 gr), parmigiano (10 gr), bistecca di vitello (100 gr), pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di frumento (30 gr), kiwi (200 gr).

Cena: pasta di semola integrale in bianco (60 gr), finocchi (200 gr), parmigiano (10 gr), coda di rospo (200 gr), olio extravergine di oliva (30 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).

 

Sabato

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), clementine (200 gr).

Pranzo: lenticchie secche lessate (90 gr), rucola (100 gr), parmigiano (10 gr), fiocchi di latte magro (100 gr), pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di segale (30 gr), ananas (200 gr).

Cena: riso integrale bollito (60 gr), melanzane (200 gr), parmigiano (10 gr), filetti di merluzzo (200 gr), olio extravergine di oliva (30 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).

 

Domenica

Colazione: latte al 2% di grassi (300 ml), zucchero granulare (5 gr), cacao in polvere (10 gr), fette biscottate (30 gr) e marmellata (20 gr).

Spuntino: pane di frumento (30 gr), tonno al naturale (50 gr), mela (200 gr).

Pranzo: fagioli secchi lessati (100 gr), lattuga (100 gr), parmigiano (10 gr), petto di tacchino cucinato alla piastra (100 gr), pane di frumento (30 gr), olio extravergine di oliva (25 gr).

Spuntino: yogurt magro bianco (125 gr), pane di segale (30 gr), arance (200 gr).

Cena: pasta di semola integrale in bianco (60 gr), melanzane (200 gr), parmigiano (10 gr), fettina di vitello magro (200 gr), olio extravergine di oliva (30 gr), pane di frumento (30 gr).

Spuntino: mezza banana (150 gr).